تويت
عندما يتعلق الأمر بالتعبئة على رطل من العضلات النقية بدون تغيير ، فإن النظام الغذائي هو الجزء الأكثر أهمية في برنامج كمال الأجسام الشامل. يمكنك ممارسة كل ما تريد ، ولكن إذا لم يكن نظامك الغذائي قيد الفحص ، فلن تحقق أبدًا اللياقة البدنية لأحلامك.
يعتمد الجسم بشكل كبير على العناصر الغذائية من الأطعمة والمكملات الغذائية التي تستهلكها للمساعدة في خلق بيئة مواتية لتحقيق مكاسب ضخمة. على الرغم من وجود عدد لا حصر له من الخيارات المتاحة ، إلا أن هناك عددًا قليلاً من منتجي العضلات الذين ظهروا مرارًا وتكرارًا على قائمة التسوق الخاصة بكل لاعب كمال أجسام.
تعرف علي هذا نظام غذائي لكمال الاجسام .
1. بياض البيض
هناك سبب يجعل كل لاعب كمال أجسام ناجح في العالم يدمج بياض البيض في نظامهم الغذائي. مع نسبة البروتين إلى الدهون من 60: 1 ، بياض البيض هي بلا شك واحدة من أنقى أشكال البروتين في العالم.
يمتلك هذا الغذاء الرائع لبناء العضلات قيمة بيولوجية عالية للغاية - وهذا يعني أن نسبة كبيرة من البروتين الممتص من بياض البيض يتم استخدامها بسهولة من قبل الجسم لتخليق البروتين. يحتوي بياض البيض أيضًا على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات وهو مصدر للفيتامينات والمعادن.
القيم الغذائية
بياض البيض: 50 سعرة حرارية | 84 ٪ بروتين | 8 ٪ الكربوهيدرات | 0٪ دهون |
2. الدجاج / تركيا
لتعبئة رطل من العضلات الخطيرة ، يجب أن تكون اللحوم الخالية من الدهن مثل الدجاج والديك الرومي العنصر الأساسي في النظام الغذائي لكل لاعب كمال اجسام. بصرف النظر عن توفير مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة ، فهي منخفضة للغاية في الدهون المشبعة وغير المشبعة.
القيم الغذائية
صدور الدجاج: 172 سعرة حرارية | 48 ٪ بروتين | 0 ٪ الكربوهيدرات | 48 ٪ من الدهون
تركيا: 119 سعرة حرارية | 73 ٪ بروتين | 0 ٪ الكربوهيدرات | 22 ٪ من الدهون
3. السمك
على الرغم من أن الموضوع المتكرر حتى الآن كان تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، إلا أن السمك يعد استثناءً لهذه القاعدة. بالطبع تريد الابتعاد عن الدهون المشبعة وغير المشبعة ، ولكن لا يزال جسمك بحاجة إلى الأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا 3 للمساعدة في دعم عملية بناء العضلات.
تعد أسماك الماء البارد مثل السلمون والتونا وسمك السلمون والسردين مصدرا ممتازا للبروتين والدهون الصحية. تأتي الأسماك المعلبة المعلبة في الماء في متناول اليد لأنها توفر مصدرًا سريعًا للبروتين أثناء التنقل.
القيم الغذائية
السلمون: 116 سعرة حرارية | 69 ٪ بروتين | 0 ٪ الكربوهيدرات | 27 ٪ من الدهون
سمك التونة: 116 سعرة حرارية | 88 ٪ بروتين | 0 ٪ الكربوهيدرات | 6 ٪ من الدهون
سمك السلمون المرقط: 148 سعرة حرارية | بروتين 56 ٪ | 0 ٪ الكربوهيدرات | 40 ٪ من الدهون
السردين: 208 سعرة حرارية | 47 ٪ بروتين | 0 ٪ الكربوهيدرات | 50 ٪ من الدهون
4. الفول / البقوليات
إذا كنت جادًا في بناء العضلات ، فلا يمكنك تجاهل قوة البقوليات والبقوليات. عندما يفكر الناس عادة في أغذية كمال الأجسام ، فإنهم يشيرون على الفور إلى العديد من اللحوم الخالية من الدهن ، ولكن ما لا يدركونه هو أن الفول هو مصدر لذيذ ومغذٍ للغاية للبروتين والألياف.
تعتبر الألياف ضرورية للحفاظ على حركة الأمعاء بشكل طبيعي وطبيعي وكذلك استجابة الأنسولين المناسبة - وهو أمر مهم لنمو العضلات حيث تساعد كلتا الوظيفتين في امتصاص واستخدام العديد من العناصر الغذائية والمكملات الغذائية التي يتناولها لاعبو كمال الأجسام.
تعتبر حبوب الكلى على وجه الخصوص خيارًا شائعًا حيث توفر حوالي 14 جرامًا من البروتين والألياف لكل كوب! لهذا السبب يجب ألا تتجاهل أبدًا قوة الحبة!
القيم الغذائية
حبوب الكلى: 29 سعرة حرارية | 58 ٪ بروتين | 57 ٪ الكربوهيدرات | 17 ٪ من الدهون
حبوب ليما: 113 سعرة حرارية | 24 ٪ بروتين | 71 ٪ الكربوهيدرات | 7 ٪ من الدهون
فاصوليا بحرية: 67 سعرة حرارية | 37 ٪ بروتين | 78 ٪ الكربوهيدرات | 9 ٪ من الدهون
5. العجاف اللحوم الحمراء
يعتبر اللحم المفروم الطازج واللحوم الحمراء من المصادر الغذائية الممتازة لبناء الكتلة الغنية بالبروتينات والحديد والزنك وفيتامين ب. تحتوي اللحوم الحمراء على نسبة عالية من السعرات الحرارية لكل وجبة ، مما يجعلها اختيارًا ممتازًا للرابحين الصغار الذين يتطلعون إلى تغليف بعض الأحجام الخطيرة.
ومع ذلك ، لأن اللحوم الحمراء تمتلك مستوى أعلى من الدهون المشبعة ، لا ينبغي أن تستهلك على أساس يومي. يتم دمج اللحوم الحمراء الخالية من الدهن بشكل أفضل في نظام غذائي أسبوعي من الدجاج والديك الرومي والسمك ، مما يضيف مجموعة متنوعة قليلاً إلى خطة التغذية الأسبوعية.
6. الكربوهيدرات بطيئة حرق أو الكربوهيدرات منخفضة الكربوهيدرات
العضلات ليست مبنية على البروتين وحده. أنت بحاجة أيضًا إلى مصدر جيد للكربوهيدرات البطيئة للوقود والحفاظ على عضلاتك. الكربوهيدرات البطيئة المفعول الموجودة في أطعمة مثل دقيق الشوفان والبطاطا الحلوة هي أفضل وجبة خفيفة قبل التمرين. لماذا ا؟
حسنًا ، عند ممارسة الرياضة ، يصبح الجليكوجين العضلي (الكربوهيدرات المخزنة داخل العضلات) هو المصدر الرئيسي للوقود. مع انخفاض مستويات الجليكوجين من خلال التدريب الشاق ، تبدأ شدتك في التراجع والأهم من ذلك ، يبدأ جسمك في الضغط على عضلاتك للحصول على مصدر للطاقة مما يؤدي إلى تدهورها!
هذا هو السبب في أنه من الأهمية بمكان أنه بغض النظر عن أهدافك ، من أجل تشغيل آلات بناء العضلات الخاصة بك عند مستويات قصوى ، فأنت بحاجة إلى مصدر ثابت للوقود مثل تناول الكربوهيدرات البطيئة الهضم.
7. الماء
عندما يتعلق الأمر ببناة العضلات ، فإن أول ما يتبادر إلى الذهن هو اللحم. ولكن العنصر الأول الذي يجب أن يكون في ترسانة الخاص بك هو الماء. مجرد التفكير في الأمر - 70 في المئة من الجسم يتكون من الماء. تحتوي عضلاتك وخلايا الأنسجة والأربطة على الماء. والأهم من ذلك ، أن قوة حياتك - الدم - تتكون بشكل كبير من الماء.
عندما يتعلق الأمر ببناء جسم ضخم ، فأنت بحاجة إلى أن تبقي نفسك في حالة الابتنائية الممكنة للغاية ، ولهذا يوصي العديد من كمال الأجسام بشرب 10 لترات من الماء يوميًا. الحفاظ على رطوبة الجسم يبقي عضلاتك تبدو كاملة.
بالإضافة إلى ذلك ، تعمل المياه أيضًا كوسيلة لنقل المغذيات إلى خلايا عضلاتك ، مما يجعل استخدام العناصر الغذائية والمكملات الغذائية التي تستهلكها أكثر فعالية وكفاءة.
8. بروتين مصل اللبن
لقد تحدثنا الآن عن مصادر غذائية مختلفة يمكن العثور عليها في أي متجر للبقالة ، ولكن يوجد مكمل مهم للغاية يستحق أكثر من أن يتم تضمينه في هذه القائمة - بروتين مصل اللبن.
عندما يتعلق الأمر بالتعبئة على رطل من العضلات ، فمن المستحسن عمومًا أن يكون معدل البروتين لديك حوالي 1،0 حتي 1،2 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 175 رطلاً ، فأنت بحاجة إلى استهلاك ما بين 175 إلى 210 جرام من البروتين يوميًا. هذا يستهلك الكثير من البروتين من مصادر الغذاء الكاملة فقط. هذا هو السبب في أن مكملات بروتين مصل اللبن هي وسيلة ممتازة لزيادة تناولك للبروتين طوال اليوم. كما أنه سهل التحضير والاستهلاك.
للحصول على فرن الابتنائية الخاص بك ، يمكنك إجراء اهتزاز بمجرد خروجك من السرير مباشرة بعد التمرين وقبل التوجه إلى السرير للتأكد من حصولك على البروتين المطلوب في نظامك - مما يتيح لك تحقيق بعض المكاسب الخطيرة في العضلات.
دون شك ، إذا كان هناك ملحق واحد يجب إدراجه في النظام الغذائي لكل لاعب كمال الأجسام الطموح ، فيجب أن يكون بروتين مصل اللبن.
استنتاج
إذا كان هدفك هو وضع رطل من العضلات النقية على الإطار الخاص بك ، فلا يمكنك تناول السعرات الحرارية "الفارغة" التي لا تفعل شيئًا سوى إضافة كتلة إلى محيط الخصر لديك. تحتاج إلى تحديد الأطعمة والمكملات الغذائية المناسبة بعناية ودمجها في نظامك الغذائي اليومي. بإضافة بناة العضلات المذكورة ، ليس هناك شك في أنك سوف تكون على الطريق الصحيح لتحقيق اللياقة البدنية لأحلامك.
يعتمد الجسم بشكل كبير على العناصر الغذائية من الأطعمة والمكملات الغذائية التي تستهلكها للمساعدة في خلق بيئة مواتية لتحقيق مكاسب ضخمة. على الرغم من وجود عدد لا حصر له من الخيارات المتاحة ، إلا أن هناك عددًا قليلاً من منتجي العضلات الذين ظهروا مرارًا وتكرارًا على قائمة التسوق الخاصة بكل لاعب كمال أجسام.
تعرف علي هذا نظام غذائي لكمال الاجسام .
1. بياض البيض
هناك سبب يجعل كل لاعب كمال أجسام ناجح في العالم يدمج بياض البيض في نظامهم الغذائي. مع نسبة البروتين إلى الدهون من 60: 1 ، بياض البيض هي بلا شك واحدة من أنقى أشكال البروتين في العالم.
يمتلك هذا الغذاء الرائع لبناء العضلات قيمة بيولوجية عالية للغاية - وهذا يعني أن نسبة كبيرة من البروتين الممتص من بياض البيض يتم استخدامها بسهولة من قبل الجسم لتخليق البروتين. يحتوي بياض البيض أيضًا على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات وهو مصدر للفيتامينات والمعادن.
القيم الغذائية
بياض البيض: 50 سعرة حرارية | 84 ٪ بروتين | 8 ٪ الكربوهيدرات | 0٪ دهون |
2. الدجاج / تركيا
لتعبئة رطل من العضلات الخطيرة ، يجب أن تكون اللحوم الخالية من الدهن مثل الدجاج والديك الرومي العنصر الأساسي في النظام الغذائي لكل لاعب كمال اجسام. بصرف النظر عن توفير مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة ، فهي منخفضة للغاية في الدهون المشبعة وغير المشبعة.
القيم الغذائية
صدور الدجاج: 172 سعرة حرارية | 48 ٪ بروتين | 0 ٪ الكربوهيدرات | 48 ٪ من الدهون
تركيا: 119 سعرة حرارية | 73 ٪ بروتين | 0 ٪ الكربوهيدرات | 22 ٪ من الدهون
3. السمك
على الرغم من أن الموضوع المتكرر حتى الآن كان تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، إلا أن السمك يعد استثناءً لهذه القاعدة. بالطبع تريد الابتعاد عن الدهون المشبعة وغير المشبعة ، ولكن لا يزال جسمك بحاجة إلى الأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا 3 للمساعدة في دعم عملية بناء العضلات.
تعد أسماك الماء البارد مثل السلمون والتونا وسمك السلمون والسردين مصدرا ممتازا للبروتين والدهون الصحية. تأتي الأسماك المعلبة المعلبة في الماء في متناول اليد لأنها توفر مصدرًا سريعًا للبروتين أثناء التنقل.
القيم الغذائية
السلمون: 116 سعرة حرارية | 69 ٪ بروتين | 0 ٪ الكربوهيدرات | 27 ٪ من الدهون
سمك التونة: 116 سعرة حرارية | 88 ٪ بروتين | 0 ٪ الكربوهيدرات | 6 ٪ من الدهون
سمك السلمون المرقط: 148 سعرة حرارية | بروتين 56 ٪ | 0 ٪ الكربوهيدرات | 40 ٪ من الدهون
السردين: 208 سعرة حرارية | 47 ٪ بروتين | 0 ٪ الكربوهيدرات | 50 ٪ من الدهون
4. الفول / البقوليات
إذا كنت جادًا في بناء العضلات ، فلا يمكنك تجاهل قوة البقوليات والبقوليات. عندما يفكر الناس عادة في أغذية كمال الأجسام ، فإنهم يشيرون على الفور إلى العديد من اللحوم الخالية من الدهن ، ولكن ما لا يدركونه هو أن الفول هو مصدر لذيذ ومغذٍ للغاية للبروتين والألياف.
تعتبر الألياف ضرورية للحفاظ على حركة الأمعاء بشكل طبيعي وطبيعي وكذلك استجابة الأنسولين المناسبة - وهو أمر مهم لنمو العضلات حيث تساعد كلتا الوظيفتين في امتصاص واستخدام العديد من العناصر الغذائية والمكملات الغذائية التي يتناولها لاعبو كمال الأجسام.
تعتبر حبوب الكلى على وجه الخصوص خيارًا شائعًا حيث توفر حوالي 14 جرامًا من البروتين والألياف لكل كوب! لهذا السبب يجب ألا تتجاهل أبدًا قوة الحبة!
القيم الغذائية
حبوب الكلى: 29 سعرة حرارية | 58 ٪ بروتين | 57 ٪ الكربوهيدرات | 17 ٪ من الدهون
حبوب ليما: 113 سعرة حرارية | 24 ٪ بروتين | 71 ٪ الكربوهيدرات | 7 ٪ من الدهون
فاصوليا بحرية: 67 سعرة حرارية | 37 ٪ بروتين | 78 ٪ الكربوهيدرات | 9 ٪ من الدهون
5. العجاف اللحوم الحمراء
يعتبر اللحم المفروم الطازج واللحوم الحمراء من المصادر الغذائية الممتازة لبناء الكتلة الغنية بالبروتينات والحديد والزنك وفيتامين ب. تحتوي اللحوم الحمراء على نسبة عالية من السعرات الحرارية لكل وجبة ، مما يجعلها اختيارًا ممتازًا للرابحين الصغار الذين يتطلعون إلى تغليف بعض الأحجام الخطيرة.
ومع ذلك ، لأن اللحوم الحمراء تمتلك مستوى أعلى من الدهون المشبعة ، لا ينبغي أن تستهلك على أساس يومي. يتم دمج اللحوم الحمراء الخالية من الدهن بشكل أفضل في نظام غذائي أسبوعي من الدجاج والديك الرومي والسمك ، مما يضيف مجموعة متنوعة قليلاً إلى خطة التغذية الأسبوعية.
6. الكربوهيدرات بطيئة حرق أو الكربوهيدرات منخفضة الكربوهيدرات
العضلات ليست مبنية على البروتين وحده. أنت بحاجة أيضًا إلى مصدر جيد للكربوهيدرات البطيئة للوقود والحفاظ على عضلاتك. الكربوهيدرات البطيئة المفعول الموجودة في أطعمة مثل دقيق الشوفان والبطاطا الحلوة هي أفضل وجبة خفيفة قبل التمرين. لماذا ا؟
حسنًا ، عند ممارسة الرياضة ، يصبح الجليكوجين العضلي (الكربوهيدرات المخزنة داخل العضلات) هو المصدر الرئيسي للوقود. مع انخفاض مستويات الجليكوجين من خلال التدريب الشاق ، تبدأ شدتك في التراجع والأهم من ذلك ، يبدأ جسمك في الضغط على عضلاتك للحصول على مصدر للطاقة مما يؤدي إلى تدهورها!
هذا هو السبب في أنه من الأهمية بمكان أنه بغض النظر عن أهدافك ، من أجل تشغيل آلات بناء العضلات الخاصة بك عند مستويات قصوى ، فأنت بحاجة إلى مصدر ثابت للوقود مثل تناول الكربوهيدرات البطيئة الهضم.
7. الماء
عندما يتعلق الأمر ببناة العضلات ، فإن أول ما يتبادر إلى الذهن هو اللحم. ولكن العنصر الأول الذي يجب أن يكون في ترسانة الخاص بك هو الماء. مجرد التفكير في الأمر - 70 في المئة من الجسم يتكون من الماء. تحتوي عضلاتك وخلايا الأنسجة والأربطة على الماء. والأهم من ذلك ، أن قوة حياتك - الدم - تتكون بشكل كبير من الماء.
عندما يتعلق الأمر ببناء جسم ضخم ، فأنت بحاجة إلى أن تبقي نفسك في حالة الابتنائية الممكنة للغاية ، ولهذا يوصي العديد من كمال الأجسام بشرب 10 لترات من الماء يوميًا. الحفاظ على رطوبة الجسم يبقي عضلاتك تبدو كاملة.
بالإضافة إلى ذلك ، تعمل المياه أيضًا كوسيلة لنقل المغذيات إلى خلايا عضلاتك ، مما يجعل استخدام العناصر الغذائية والمكملات الغذائية التي تستهلكها أكثر فعالية وكفاءة.
8. بروتين مصل اللبن
لقد تحدثنا الآن عن مصادر غذائية مختلفة يمكن العثور عليها في أي متجر للبقالة ، ولكن يوجد مكمل مهم للغاية يستحق أكثر من أن يتم تضمينه في هذه القائمة - بروتين مصل اللبن.
عندما يتعلق الأمر بالتعبئة على رطل من العضلات ، فمن المستحسن عمومًا أن يكون معدل البروتين لديك حوالي 1،0 حتي 1،2 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 175 رطلاً ، فأنت بحاجة إلى استهلاك ما بين 175 إلى 210 جرام من البروتين يوميًا. هذا يستهلك الكثير من البروتين من مصادر الغذاء الكاملة فقط. هذا هو السبب في أن مكملات بروتين مصل اللبن هي وسيلة ممتازة لزيادة تناولك للبروتين طوال اليوم. كما أنه سهل التحضير والاستهلاك.
للحصول على فرن الابتنائية الخاص بك ، يمكنك إجراء اهتزاز بمجرد خروجك من السرير مباشرة بعد التمرين وقبل التوجه إلى السرير للتأكد من حصولك على البروتين المطلوب في نظامك - مما يتيح لك تحقيق بعض المكاسب الخطيرة في العضلات.
دون شك ، إذا كان هناك ملحق واحد يجب إدراجه في النظام الغذائي لكل لاعب كمال الأجسام الطموح ، فيجب أن يكون بروتين مصل اللبن.
استنتاج
إذا كان هدفك هو وضع رطل من العضلات النقية على الإطار الخاص بك ، فلا يمكنك تناول السعرات الحرارية "الفارغة" التي لا تفعل شيئًا سوى إضافة كتلة إلى محيط الخصر لديك. تحتاج إلى تحديد الأطعمة والمكملات الغذائية المناسبة بعناية ودمجها في نظامك الغذائي اليومي. بإضافة بناة العضلات المذكورة ، ليس هناك شك في أنك سوف تكون على الطريق الصحيح لتحقيق اللياقة البدنية لأحلامك.